中新網(wǎng)北京11月7日電(張靜)深夜翻來(lái)覆去睡不著？你是不是也試過(guò)睡前喝牛奶、開(kāi)小夜燈、刷手機(jī)來(lái)“助眠”？其實(shí)這些做法大多是誤區(qū)，反而會(huì)讓失眠更嚴(yán)重。

　　睡前別踩這7個(gè)誤區(qū)

　　1.睡前喝牛奶助眠

　　“牛奶助眠”是常見(jiàn)誤區(qū)，牛奶中的色氨酸雖能轉(zhuǎn)化為助眠物質(zhì)，但含量有限；同時(shí)液體攝入增加會(huì)導(dǎo)致夜尿增多，打斷睡眠連續(xù)性。若想喝牛奶，建議提前1-2小時(shí)少量飲用(不超200毫升)，避免影響睡眠。

　　2.睡前小酌助眠

　　酒精雖能讓人快速迷糊，卻會(huì)打亂睡眠節(jié)律——前半夜睡得沉、后半夜頻繁醒；還會(huì)松弛咽喉肌肉加重打鼾，長(zhǎng)期陷入“失眠→喝酒→睡得更差”的循環(huán)。

　　如果晚上想小酌一杯，建議睡前3小時(shí)把酒喝完。酒精的量不超過(guò)15克，這相當(dāng)于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。

　　3.開(kāi)小夜燈更安心

　　哪怕微弱的人造光，也會(huì)干擾大腦“入睡信號(hào)”，減少深睡眠，增加夜醒次數(shù)，還可能讓心率整夜偏高，誘發(fā)代謝問(wèn)題。建議全黑環(huán)境入睡，起夜選貼地、暖黃色的低照度感應(yīng)小夜燈，避免直射眼睛。

　　4.吃撐了才好睡

　　睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太飽，導(dǎo)致腸胃“加班”消化，易引發(fā)胃酸反流。正確做法：睡前3小時(shí)吃完晚餐，八分飽即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。

　　5.大劑量吃褪黑素

　　褪黑素不等于“強(qiáng)效安眠藥”。劑量超3毫克可能導(dǎo)致白天頭暈、惡心。建議短期按需用，不長(zhǎng)期依賴(lài)，睡前30-60分鐘服用。

　　6.睡前刷手機(jī)放松

　　手機(jī)藍(lán)光會(huì)影響褪黑素分泌，短視頻、消息還會(huì)刺激大腦興奮，不知不覺(jué)拖延睡眠時(shí)間。建議睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)，若實(shí)在要用，調(diào)至夜間模式、關(guān)閉消息提醒。

　　7.睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)

　　不少人認(rèn)為“累了就好睡”，睡前跑步、跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)反而會(huì)讓身體處于興奮狀態(tài)——?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高、交感神經(jīng)活躍，會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間，還可能減少深睡眠、增加夜間翻身次數(shù)。建議睡前2小時(shí)可換成慢走、拉伸等溫和活動(dòng)，幫助身體逐步放松。

　　健康睡眠記住這4點(diǎn)

　　1.日常習(xí)慣調(diào)整

　　每天固定時(shí)間睡和起，別依賴(lài)白天補(bǔ)覺(jué)；

　　白天曬15-30分鐘太陽(yáng)，幫助調(diào)節(jié)生物鐘；

　　睡前2小時(shí)可做10-20分鐘瑜伽、太極或拉伸。

　　2.快速入眠小方法

　　睡前用40℃左右溫水泡腳20分鐘，泡后按揉手腕內(nèi)側(cè)的神門(mén)穴，緩解焦慮；

　　若躺20分鐘還沒(méi)睡，別硬躺，可在暖黃燈下看紙質(zhì)書(shū)，有睡意再回床；

　　臥室保持安靜，用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。

　　3.優(yōu)化睡眠環(huán)境細(xì)節(jié)

　　床墊使用年限不超8年，選擇軟硬適中的款式；

　　枕頭高度以5-10厘米為宜，避免過(guò)高導(dǎo)致頸椎不適、過(guò)低引發(fā)呼吸不暢；

　　臥室避免擺放香水、香薰等刺激性氣味物品，異味易刺激呼吸道，干擾睡眠深度。

　　4.睡前情緒調(diào)節(jié)技巧

　　若睡前因工作、生活瑣事焦慮，可采用“478呼吸法”：用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，再用嘴呼氣8秒，重復(fù)3-5次，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸頻率平復(fù)交感神經(jīng)；

　　也可在睡前10分鐘進(jìn)行簡(jiǎn)單正念冥想，專(zhuān)注于自身呼吸或身體感受，減少大腦雜念，為入睡做準(zhǔn)備。(完)