冬季鍛煉，別讓健身變“傷身”

　　專家提醒，選對運動方式和時間，做好保暖、熱身，循序漸進增加運動量

　　天氣轉冷，許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。然而，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。近日，一則“六旬老人在單杠上連做14個大回環后心梗”的話題登上熱搜，冬季健身安全問題引發網友廣泛關注。冬季如何科學運動？哪些運動存在風險？運動時需注意哪些事項？湖南省職業病防治院(南華大學附屬職業病防治院)內一科主任、主任醫師曾妍進行了詳細解答。

　　寒冷天氣+高強度運動，對心腦血管系統“雙重打擊”

　　近日，一位60多歲堅持鍛煉的老人，將繩子固定在單杠上，連續完成多個“大回環”，動作瀟灑利落。公共場所視頻顯示，老人的動作吸引了附近居民的關注。然而，就在第14個“大回環”結束后，老人身體突然晃了兩下，隨后失去意識，懸掛在單杠上……在場眾人趕緊上前，把老人解救了下來，并對老人進行心肺復蘇，持續搶救近15分鐘，直至救護車抵達。老人隨后被送往醫院，遺憾的是，老人最終不幸離世。120醫護人員表示，老人疑似心源性猝死。

　　冬季鍛煉發生意外，這并非個例。前段時間，52歲的老張像往常一樣5時多起床，一個多小時后來到附近公園晨練。晨跑10多分鐘后，他突然感到頭暈、站不穩，隨即摔倒在地。暈倒在地的老張被附近“練友”發現，第一時間對其進行心肺復蘇，并撥打120急救電話，救護車將其送到醫院。入院時，老張處于無意識狀態。經過緊急檢查，他被排除肺栓塞、腦出血等情況，心電圖顯示有心肌缺血，考慮為心源性猝死可能性大。術后，老張情況明顯改善，意識逐漸恢復。老張自述，生活中他不吸煙、不喝酒，熱愛運動，自認為有“運動員底子”的他很少做相關體檢，對自己的心血管狀況從未關注。

　　冬季天冷，是心腦血管疾病高發期。一項研究發現，單日平均氣溫每下降1℃，接下來1個月內發生心肌梗死的風險或增加2%！這一風險對于身體機能逐漸下降的中老年群體來說尤其要警惕。

　　“冬季是心腦血管疾病的高發期，低溫會導致血管收縮、交感神經興奮，肌肉彈性也會變差。”曾妍表示，此時如果盲目進行高強度運動，風險比常溫環境下高出不少。這是因為，氣溫下降特別是寒冷空氣的刺激，會導致血管收縮，增加心臟負擔，引起血壓升高和血管阻塞，增加心腦血管疾病的發生風險；寒冷使人的血液流動緩慢，血液黏稠度增高，如果飲水量不夠，更加容易造成血黏度增加。血液黏稠度上升，會使血流速度明顯減緩，不僅進一步增加了心臟的工作負荷，也大幅提升了血栓形成的風險；高強度運動會使心率飆升、血壓激增，心肌耗氧大幅增加。此時若疊加寒冷導致的血管收縮、血壓升高和血液黏稠，無異于讓心臟在“超負荷狀態”下工作，極易突破安全界限，誘發心血管事件。

　　冬季鍛煉，要選對運動方式和時間

　　近年來，鍛煉猝死事件時有發生，在晨練中猝死的概率比其他時候要高，尤其是冬季寒冷，晨練時更要注意選對運動方式和時間。

　　“冬季運動要遵循科學原則，避免進行高強度、爆發式的運動。”曾妍表示。比如，單杠懸垂和大回環，要求強大的上肢力量和協調性，會導致心率加快，尤其是大幅度運動時，突如其來的心臟負荷很容易引發心臟問題；快速擺腿、劇烈腿部動作，如跑步機上快速擺腿等，短時間內心率大幅提高，會增加心臟負擔，對老年人或有心血管疾病的人群，這些動作更容易誘發急性心血管事件；在健身房做負重訓練，如深蹲、杠鈴硬拉、臥推等，如果熱身不充分或發力不當，可能導致血壓驟升，增加心臟負擔，并可能引發運動損傷或心血管事件。

　　在運動方式上，曾妍建議以有氧運動和力量訓練為主，特別是平時缺乏運動的人群，應從低強度有氧運動開始，逐步增量。常見的有氧運動包括慢跑、快走、騎自行車等，能提升心肺功能、促進血液循環，幫助身體適應寒冷環境。力量訓練可增強肌肉力量、提高基礎代謝，改善耐寒能力，還有助于調整體態、預防關節疼痛。如果室外過冷或空氣質量不佳，可轉為室內運動，如瑜伽、跳繩等。

　　需要注意的是，冬天運動要避開高危時刻：清晨起床后，血壓在這一時段波動較大，尤其是冬季清晨空腹晨跑，冷空氣會刺激呼吸道、增加心臟負擔；惡劣天氣時，遭遇強降溫、大風、雨雪或霧霾天氣時，應避免戶外運動；感冒生病時，運動會進一步加重心肺負擔，可能使感染加重，或延緩康復進程。

　　“患有高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的人群，在寒冷環境中身體調節能力較弱。”曾妍建議，這類人群冬季運動前最好咨詢醫生意見，在專業人員指導下選擇適宜的運動方式、強度與時間。

　　做好保暖和熱身，循序漸進增加運動量

　　“冬季運動的核心是‘慢啟動、穩節奏’，并遵循循序漸進的原則。”曾妍提醒，冬季運動尤其是晨練，要做好保暖和熱身，切勿只穿運動服，應提前穿好棉衣、戴好帽子和圍巾；運動前進行10至15分鐘的動態熱身，如原地踏步、擴胸運動、關節繞環、高抬腿等，等身體達到微微出汗的感覺，再適當減少衣物，進行適當強度的鍛煉；最好等太陽升起、氣溫回暖后再出門，建議在10時至16時之間運動。

　　選擇“慢”運動，掌握“慢”節奏。運動時應循序漸進增加運動量，從低強度運動開始，逐步適應。每次運動時間宜控制在30至60分鐘，心率保持在最大心率的60%至70%，既能保證鍛煉效果，又不至于身體負擔過重。

　　運動過程中，如出現呼吸困難、喘息、胸悶、劇烈咳嗽等癥狀，應立即停止運動并使用緩解藥物，若癥狀持續，需及時就醫。

　　此外，運動之后，要留意身體是否出現不適。冬季不宜進行劇烈、消耗過大的運動，以達到微微出汗、身體發熱、呼吸加快的程度為宜。

　　長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 李聰玲