焯水，一道做飯時的常見工序，但你真的會焯水嗎？焯水，做對了很健康，做錯了營養和口感都會大打折扣。

　　這幾種類菜烹飪前，一定先焯水。

　　01

　　草酸高的蔬菜

　　草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

　　菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

　　草酸易溶于水，熱水焯就能除掉大部分。

　　有研究顯示：將180克菠菜置于1000毫升沸水中，分別焯水1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘，可溶性草酸去除率分別為43%、50%、54.7%、58.9%。油炒對菠菜中草酸的去除率并不高，不超過5%，即使增加烹調油用量作用也不大。

　　另外，馬齒莧的草酸含量高達1460毫克/100克，焯煮3分鐘后雖然草酸去除率可達50%以上，但仍然高于大多數青菜，少吃為好。

　　02

　　自帶“毒素”的蔬菜

　　有些蔬菜自帶“毒素”，不焯水或者生吃可能導致食物中毒，嚴重會要命。

　　豆角、四季豆

　　生的豆角、四季豆中含有皂苷(gān)，皂苷含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

　　這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。

　　鮮黃花菜

　　鮮黃花菜中的某種成分食用后會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

　　至于這種成分究竟是什么，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿，但也有觀點認為，黃花菜中并不含有秋水仙堿，而是含有多個化合物的共流出組分，易溶于水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理3～5分鐘可安全食用。

　　03

　　亞硝酸鹽高的蔬菜

　　提到“亞硝酸鹽”，很多人會想到“致癌”。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它被我們吃進身體后，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。

　　亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調。香椿中的亞硝酸鹽含量比一般蔬菜高，所以香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

　　04

　　可能被寄生蟲污染的蔬菜

　　水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角等。直接食用可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。焯水后再涼拌，能保證食用安全性。

　　05

　　不好清洗的蔬菜

　　有些蔬菜表面不平整，比如西藍花、菜花等，不僅容易藏污納垢，也容易存在農藥殘留。

　　不過，西藍花在蔬菜中算是維生素C比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素C損失殆盡，一般焯水1～2分鐘即可。

　　06

　　焯水前必須要知道的事

　　焯水看似簡單，似乎就是“開水+食材”，但實際操作起來還有很多注意事項。做好下面這4點，讓你焯過水的食物健康又好吃！

　　焯水是熱水下鍋還是冷水？

　　通常來說，大多數的蔬菜都適合沸水下鍋，能最大程度保持蔬菜的營養和口感，像土豆、胡蘿卜等體積比較大的食材，為了熟透，可以選擇冷水下鍋。

　　焯水的水量加多少？

　　一次性沒過食材最好，盡量避免反復添加水，造成焯煮時間過長，營養流失多。

　　焯水的時間要多久？

　　葉菜類大多只需要焯水1分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降溫，瀝干即可，不要過分擠壓，避免營養流失。

　　西藍花、菜花、木耳焯水1～2分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水10分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘。

　　像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。

　　不要重復利用焯完菜的水

　　草酸溶于水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高，不建議飲用或再次用于烹飪。

　　監制丨李浙

　　主編丨杜顯翰