【健·真言】

　　“凌晨三點的城市，才是真正屬于奮斗者的時刻”“每天只睡四小時，我的效率反而翻倍”“那些成功人士，誰不是用睡眠時間換來的成就？”社交媒體上，一些人聲稱長期只睡3~4個小時，卻獲得了前所未有的清醒感與高效狀態。

　　這種令人費解的“亢奮”，究竟是潛能的爆發，還是身體發出的危險信號？

　　對大多數人來說，“少睡高效”是一種生理假象

　　社交媒體上流傳著一種“成功人士少睡論”，但神經科學證據表明，對于絕大多數人而言，這種“少睡高效”狀態實則是一種生理假象。

　　美國加州大學舊金山分校的研究團隊發現，人群中僅有約1%的幸運兒攜帶DEC2基因突變，使其成為真正的“短睡眠者”，他們能在睡眠4~6小時后完全恢復精力，且長期保持健康。但對于其余99%的群體而言，就沒有這樣的“先天優勢”了。

　　熬夜到凌晨，本應困倦不堪，卻突然精神振奮、思路清晰，這種看似矛盾的現象，神經科學家稱之為“反常清醒”。其背后是大腦在緊急狀態下啟動的一套復雜代償機制，本質是身體在危險狀態下的應激反應，包括：

　　壓力激素激增：嚴重睡眠不足時，下丘腦—垂體—腎上腺軸被過度激活，導致皮質醇分泌增多，會帶來短暫的警覺性提升，情緒高漲甚至亢奮感。

　　多巴胺系統失調：睡眠剝奪會擾亂大腦多巴胺調控系統，這種“快樂激素”的異常升高，會產生類似輕躁狂的狀態——思維奔逸，自信膨脹，精力用之不竭。

　　若將上述應急機制常態化使用，無異于長期把身體置于“戰備狀態”。

　　睡眠不足正在從分子層面悄然改變身體

　　通宵熬夜后，我們往往只注意到第二天的疲憊感，卻不知道睡眠不足正在從分子層面改變你的身體。

　　一是大腦功能受損。連續幾晚睡眠不足7小時，警覺性和反應速度就會像“手機電量”一樣迅速下降，需要更長時間才能做出反應。即使偶爾熬一次夜，也足以讓人難以集中精神完成需要持續專注的任務，腦成像研究顯示，負責注意力的前額葉、頂葉等關鍵腦區活動明顯減弱。

　　睡眠是大腦的重要清潔時段。長期睡眠不足會導致β-淀粉樣蛋白等神經毒素清除效率降低，顯著增加阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。

　　二是心血管風險增加。美國心臟協會指出：長期睡眠不足是獨立的心血管危險因素。研究發現，每晚睡眠不足6小時，更容易出現腹型肥胖、高血壓、高血糖和高血脂。隨訪研究表明，長期睡眠不足會使心梗風險上升20%。而睡眠質量差，如失眠、頻繁醒來，會讓房顫風險增加30%~40%。即使是健康中年人，睡眠過少也會導致血管更易沉積斑塊，增加動脈硬化的發生風險。

　　三是免疫功能下降。長期睡眠不足會持續激活身體的炎癥反應，并削弱免疫系統的防御能力。研究顯示，連續6天睡眠不足后，人體對流感疫苗產生的抗體數量明顯減少，表明免疫保護功能受損，這使得普通感冒、流感甚至嚴重感染更易發生，同時也會增加腫瘤的發病風險。

　　四是代謝紊亂風險升高。睡眠不足會直接擾亂食欲調節機制，顯著增加肥胖和糖尿病等代謝綜合征的發生風險。一項針對3000多名健康老年人的追蹤研究發現：每晚睡眠不足6小時的人，5年內患上代謝綜合征的風險增加了3倍，其關鍵機制可能與睡眠不足影響食欲相關激素分泌有關。

　　熬夜后的“回血”策略

　　熬夜后身體會感到疲憊不堪，如何最大限度降低傷害？如何通過科學的方法幫助它更快“回血”？

　　聰明補覺，重置節律。熬夜之后應該及時起床，以免影響下一晚的睡眠質量。可以在上午以及午休時間補覺片刻，時間應當控制在30分鐘以內，快速恢復警覺性和精力的同時不易進入深度睡眠，醒來較為清醒。

　　優化飲食，減輕負擔。積極補充熬夜消耗的能量和營養。建議早餐營養均衡，選用富含蛋白質、維生素和礦物質的食物，避免油膩高糖，以免血糖驟然變化加劇疲勞；多吃深色蔬菜和水果，減輕熬夜引發的炎癥和氧化應激。另外需要及時補充水分。

　　接觸自然光，溫和活動。起床后盡快接觸明亮自然光，有助于抑制褪黑素分泌，重置生物鐘，讓大腦更快清醒。此外，散步、慢跑等輕中度活動有助于促進血液循環，提振精神，緩解僵硬，避免劇烈運動增加身體負擔。

　　科學使用咖啡因。咖啡和茶中的咖啡因能暫時提神，原理是它像一把“鑰匙”搶先占據了大腦中腺苷的“接收器”(受體)，阻止了這個“疲勞信號分子”發揮作用，讓神經保持興奮。不過時機很關鍵：早晨8-9點身體自身皮質醇(天然興奮劑)水平高，咖啡因效果最弱；而下午3點后攝入容易干擾夜間睡眠。健康成人每日咖啡因攝入建議不超過400毫克。一個聰明的技巧是喝完咖啡后立刻小睡20分鐘，咖啡因起效約30分鐘，醒來時正好獲得小睡+咖啡因的雙重提神效果。

　　但要注意，咖啡因只是屏蔽了疲勞信號，無法阻止身體持續產生腺苷，一旦它代謝完畢，累積的腺苷會帶來更強烈的疲憊反撲。長期依賴還會讓身體產生耐受性(需要更多咖啡因才有效)，甚至產生更多腺苷來對抗。過量攝入可能導致心慌、焦慮，長期大量飲用形成依賴后，突然停用可能引發頭痛、疲勞、注意力渙散等戒斷癥狀。

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　　越睡越困？當心“睡眠惰性”

　　與“少睡亢奮”形成鮮明對比的是，很多人有過“越睡越困”的體驗：睡到日上三竿，醒來卻頭昏腦漲。這又是為何？

　　這種體驗科學上稱為“睡眠惰性”，指覺醒后短暫的嗜睡、迷糊和認知受損狀態，也稱醉睡狀態。其實，大腦從“睡眠模式”切換到“清醒模式”并非一鍵啟動，而是一個復雜、易“卡頓”的過程。特別是那些管高級思維和復雜任務的腦區和腦細胞，它們“重啟”得最慢、最不同步。這就導致了我們熟悉的“睡不醒”狀態——身體沉重、腦子轉不動、注意力渙散。

　　如果這種“睡不醒”成了每周的“固定節目”，那就要警惕了，它可能是“特發性嗜睡癥”或“睡眠時相延遲綜合征”在作怪。

　　研究發現，特發性嗜睡癥(IH)患者的身體內部“生物鐘”可能出了問題。他們體內促進睡眠的褪黑激素和幫助清醒的皮質醇，分泌節律比健康人延遲。尿液檢測發現，IH患者體內的褪黑激素代謝物持續時間更長，這都指向晝夜節律紊亂可能是導致“睡不醒、不清醒”的原因之一。

　　腦部掃描也揭示，IH患者大腦中一個關鍵網絡——“默認模式網絡”，涉及內側前額葉皮層、后扣帶回、楔前葉和角回，在靜息狀態下的功能連接減弱了。該網絡通常負責維持清醒的靜息狀態，它的異常提示大腦網絡功能的改變可能削弱了保持清醒和集中注意力的能力。

　　此外，研究表明，IH患者大腦中主要的抑制性信號系統(GABA)可能過度活躍。其腦脊液的GABA-A能更強地激活GABA受體，相當于給大腦踩了更重的“剎車”。這也解釋了為什么能“松剎車”，即阻斷GABA受體的藥物(如氟馬西尼)對部分患者有效。

　　另一種情況是睡眠時相延遲綜合征(DSWPD)。一般來說，DSWPD患者的“生物鐘”是顯著延遲的。關鍵的晝夜節律信號，如核心體溫和褪黑素的分泌高峰，比健康人晚了2~6個小時。更關鍵的是，他們一天中最清醒的“黃金時段”也大幅推遲。結果就是：別人困了要睡時，他們異常清醒睡不著；該起床時，他們卻困得睜不開眼。

　　而且，DSWPD患者對晚上的光線異常敏感。近一半患者自覺晚上燈光刺眼。研究證實，與健康人相比，同樣的晚間燈光對DSWPD患者褪黑素的抑制效果更強，這不僅讓他們晚上更難入睡，也把他們的生物鐘更牢地“鎖”在晚睡晚起的模式里。

　　睡眠受“睡眠驅動力”調控——清醒越久，驅動力越強；睡得越久，驅動力越弱。研究發現，DSWPD患者白天積累睡眠驅動力的速度較慢，導致夜晚該入睡時“動力儲備”不足，難以順利入睡。與此同時，他們的睡眠質量普遍較差，睡眠過程中“動力消耗”速率也偏慢，導致即使睡夠時間，醒來后仍常感到昏昏沉沉。

　　(作者：岳愛玲 詹淑琴，分別系首都醫科大學宣武醫院神經內科住院醫師、主任醫師)