在如今快節奏的現代生活中，你是不是經常有這樣的體驗：

　　白天忙了一整天，已經累得不想動了，本該早點休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手機，想著“再刷幾分鐘視頻”，結果不知不覺就熬了個大夜。

　　很多人將這種現象稱為“報復性熬夜”，因為白天時間都被工作所占據，晚上就想用熬夜玩手機來補償自己。其實，這在心理學中有一個專用名詞，叫做睡前拖延(Bedtime procrastination)，而且有不少研究發現，這種現象在近年來已經變得越來越普遍了。

　　那么，為什么明明工作已經很累了，而晚上卻還是會很想熬夜呢？有什么辦法可以改變這種習慣嗎？

　　睡前拖延危害可不小

　　我們都知道，一個良好的睡眠是非常重要的。但是，在如今的社會中，睡眠儼然已經成為了一個大問題。根據《2025 中國睡眠健康研究白皮書》，我國成年人平均夜間睡眠時間僅為 6.85 小時，而且多半的人都在 0 點以后才睡覺，甚至還有 26%的人睡眠不足 6 小時。

　　而這些睡眠問題，很多都與睡前拖延癥是分不開的。

　　在心理學中，睡前拖延指的是在沒有外部環境阻礙的情況下，個體未能按照自己意愿的時間上床睡覺的行為，常常伴隨著睡眠不足的現象。波蘭的一項研究利用睡前拖延量表調查了 431 名大學生和 335 名社會人員，結果發現，接近三分之一(30.7%)的人有嚴重的睡前拖延情況，這讓他們入睡時間更晚，睡眠時間變得更少，日間疲勞感也更強。[1]

　　從短期來說，睡前拖延癥只是會讓我們第二天狀態不太好，但是長期下來，則會對身心健康造成一系列的連鎖反應，包括：[2]

　　認知能力減退

　　情緒調節困難

　　身體健康問題

　　所以，睡前拖延并非小事，如果這種狀態持續了較長的一段時間，就需要引起我們的重視了。

　　為什么越累越不想睡？

　　大家之所以將這種睡前拖延癥稱為“報復性熬夜”，是因為它比較反直覺，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡覺，似乎是在“報復”白天的忙碌和不自由。

　　從心理學來說，這也有一定的道理。根據一項 2021 年進行的中國居民睡眠情況調查，人們通常在工作日的晚上更加容易出現睡前拖延癥的情況，而且往往伴隨著較強的壓力和焦慮情緒，這極大地削弱了他們的入睡意愿，也就是大家所說的因為工作太忙而導致的“報復性熬夜”。[3]

　　但是，睡前拖延癥的原因可能并不只有“報復”這一個，以下 3 種因素也值得我們注意。

　　1

　　自我控制資源匱乏

　　在心理學中，拖延癥被認為是一種意圖-行為差距(Intention–behavior gap)，指的是達到目標的意圖并不總是能轉化為相應的行動，有時候會出現兩者脫節的現象，而其中的一個重要原因就是自我控制資源的匱乏。一項發表在《心理學前沿》的心理實驗表明，當人們在一天內付出了太多的主動努力，就很容易會導致睡前拖延癥的出現。[4]

　　這是因為每一次主動的努力，比如思考方案、開會討論和社交等，都會消耗一定的自我控制資源，而當它被近乎耗盡的時候，我們就更容易不受控制地沉浸在即時滿足的事情中，比如雖然第二天還要上班，但是睡前總忍不住想多刷會兒視頻、玩一局游戲，根本停不下來。

　　2

　　可能是夜貓子體質

　　每個人體內都有一個生物鐘，會讓我們按照一定的時間睡覺和起床。但是，并非每個人都會按照同樣的生物鐘來生活，而是有著不同的節律類型(Chronotype)，通常可以分成晨間型、中間型和晚間型，代表著他們各自在哪個時間段更加清醒。

　　研究發現，夜間型的個體會更容易出現睡前拖延的問題。[5]但這并不是因為他們無法控制自己，而是生物鐘會讓他們在晚上更清醒、精力更飽滿，即使他們想早睡，也很難睡得著，這才養成了睡前總要拖一拖的習慣。

　　3

　　電子產品的影響

　　現代人幾乎都很難離開電子產品，不僅白天長時間對著電腦屏幕，而且在床上刷手機也成為了很多人的“睡前儀式”。但是，有研究發現，手機屏幕發出的人造光含有很多短波藍光，這會抑制體內褪黑素的分泌，從而降低我們的睡意，同時還會減少深度睡眠的比例，導致睡眠質量的下降。[6]

　　所以，如果你總是躺在床上又睡不著，可能就是因為睡前盯了太久的電腦或手機屏幕。

　　如何改善睡前拖延？

　　1

　　安排自由時間

　　為了降低自己晚上報復性熬夜的沖動，我們可以在白天工作休息的間歇或下班后的時間里，安排一些比較輕松的活動，不僅可以作為努力工作后的自我犒賞，也能恢復自我控制資源。這些活動可以是：

　　花 20 分鐘的時間在公園里散步；

　　看一本比較輕松的紙質書或漫畫書；

　　做一些輕量級的運動，比如慢跑、騎行等；

　　舒舒服服地洗一個熱水澡。

　　2

　　調整睡前環境

　　環境對于睡眠有很重要的影響，尤其是在睡前一個小時內，如果我們能夠采取一定的方式，將環境調整到比較適合睡覺的條件，就能很大程度上減少睡前拖延，比如：

　　調暗室內燈光，或設定為暖色調光線；

　　刷手機時開啟夜間模式；

　　在睡前 1 小時，用其他活動代替刷手機，比如閱讀、收拾房間等。

　　3

　　睡前進行放松練習

　　固定的睡前習慣能夠幫助我們快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松練習，比如瑜伽、輕度伸展運動和正念冥想等。如果實在睡不著，就可以嘗試來一次快速的身體掃描練習，能夠很好地放松身心，有助于快速入睡。其大概步驟如下：

　　閉著眼睛平躺，先深呼吸幾次，感受身體逐漸沉下去；

　　將注意力從腳趾開始，緩慢向上移動，依次感受腳部、腿部、軀干、手臂、頸部和頭部的存在感，有無酸痛感、緊繃感或舒適感，重在體驗和觀察；

　　最后，將注意力擴散至感受整個身體，感受整體的放松感。

　　愿大家在繁忙工作之余都能照顧好自己，睡得好，也睡得飽！

　　參考文獻

　　[1] Herzog-Krzywoszanska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a polish sample. Frontiers in neuroscience, 13, 476005.

　　[2] Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., & Pandi-Perumal, S. R. (2018, December). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare (Vol. 7, No. 1, p. 1). MDPI.

　　[3] Liu, N., Wang, J., & Zang, W. (2024). The Impact of Sleep Determination on Procrastination before Bedtime: The Role of Anxiety. International Journal of Mental Health Promotion, 26(5).

　　[4] Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252.

　　[5] Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don’t you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 305429.

　　[6] Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4)， 1232-1237.

　　策劃制作

　　來源丨科普中國創作培育計劃

　　監制丨中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

　　作者丨陳宇峰 發展與教育心理學碩士

　　審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員

　　策劃丨符思佳

　　責編丨符思佳

　　審校丨徐來、張林林