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　　在體育考試中，一些小動作能得分，一些小動作卻能失分。臨時抱佛腳，也有大學問。

　　我們約請了幾位對體育中考很有心得的專家、運動好手或是過來人，將他們的應考心得告訴大家。或許，這中間就有你需要的信息。

　　-指導專家：韋俊芳，國家級運動健將，澳大利亞訪問學者，運動基因與青少年體質健康、膳食專家

　　力量類的實心球

　　用上腰腹肌

　　業余時間，我在幫助一些中學生針對身體素質提高以及中考體育做一些輔導，效果都不錯，很多人還拿到了30分的滿分，但他們并不是天生的運動健將。依我看來，中考體育不應該是“應試體育”，只有“動在平時”，才會對身體對考試都有幫助。來找我輔導的孩子，我都會先對他們的身體狀況做一個科學綜合的測試，發現他們身體的優缺點，再進行針對性的輔導。考生平時的訓練，最重要的一點，也是應該遵循科學的原則。

　　再說擲實心球，最忌諱的就是單純依靠雙手的力量，一定要用上腰腹肌的力量，這樣才能有很好的助推力。投擲時，背弓一定要拉開，幅度一定要大。平時力量就不錯的學生，可以選擇這一項測試。

　　跳躍類的跳繩

　　穩住后半程

　　一般說來，考生在前30秒的發揮都不錯。后30秒，很多考生的失誤就很多，每一次停頓都會明顯影響到成績。所以，大家一定要力求整個1分鐘發揮穩定。

　　很多人覺得跳繩簡單，其實這個測試項目也要求身體的綜合素質，對協調性與力量的要求都不低。想要考試發揮出色，考生可以平時多注意心肺功能的鍛煉，比如練練跑步等。平時勤鍛煉，考試時才能穩定發揮。

　　-指導專家：鄭磊，杭州師范大學錢江學院社體專業大四學生，多次參與杭州市中考體育裁判工作

　　耐力類的長跑

　　堅持最重要

　　耐力類測試只有長跑和游泳可以選，不會游泳的考生，再害怕長距離跑，也只有硬著頭皮上了。其實不要把長跑想得很可怕，如果訓練得當，并保證充足的訓練時間，長跑反而容易提高成績。

　　一般來說，選擇了長跑的考生，在考前一兩個月就需要開始有針對性的訓練了。訓練最好能隔天進行一次，每次的訓練量達到1500米左右，這樣的訓練量，會使考生在考試時游刃有余。

　　對于這個周末即將參加長跑測試的考試，我給他們的建議是：跑的時候一定謹記“堅持”二字。沒有堅持到底的信念一定不會有好成績。

　　還有要提醒的是：跑的時候注意擺臂大一點，身體微微向前傾；跑的頻率不要過快，否則體力消耗也會很快。

　　另外，注意速度的分配。開始的100米，可以快一點，為自己搶到一個好的位置；跑到五六百米時，一定要堅持再堅持，過了這個極限，身體的狀態會慢慢好起來；還有最后的100米要學會沖刺，這往往對最后的成績起到很關鍵的作用。

　　跳躍類的立定跳遠

　　千萬別小跳

　　立定跳遠的技術，相對來說很簡單：起跳前一定要擺臂、下蹲，給自己一個足夠的爆發力。同時，身體要稍微前傾。

　　對考生，有兩點很重要的提醒：

　　一是跳定之后，身體一定要往前；往后的話，身體往往會失去平衡，影響落點；

　　第二，考試時，千萬不要有小跳的動作，也注意不要踩線。這些都是違規的。以我的經驗，每次測試，出現這種問題的考生都不少。其實，只要考生稍加注意都能避免。

　　-過來人：鄒洪珊，上海體育學院新聞系大四學生

　　跟著高手跑滿分

　　告別初中生涯已多年，仍記得當時自己體育加試時的情形，30分中我拿了29分，印象最深刻的是800米跑拿了滿分。因為當時剛考完仰臥起坐，緊接著就是800米跑，沒有足夠的時間休息，我最擔心體力跟不上。

　　發令槍響了，大家都默契地保持著穩定的節奏，誰也沒有掉隊。500米后，我感覺自己體力明顯下降，跑不動了，喉嚨也像火一樣的難受。這時候，我把自己的注意力放在跑在最前面的選手身上，他們都是年級里的長跑好手，調整好節奏，跟著他們跑，終于度過了瓶頸期，并拿到了寶貴的滿分。

　　-指導專家：羅智，新一代籃球偶像，浙江萬馬籃球隊主力控衛，CBA三分王。

　　籃球的訓練時間以早上為宜，一開始訓練時手感往往不佳，但不用過分擔憂，只需要適應了投籃的節奏，會慢慢準起來。每天訓練的時間最好與當天的考試時間有一段時間差，讓身體逐漸適應。

　　出手時要以手腕手指撥球，切忌太過用力。在節奏的把握上，不能刻意按照時間分段，要以自己出手的習慣和速度來把握，因人而異。

　　練得多，投得就準，籃球沒有捷徑，只有適當增加訓練量才能在考試時有穩定的發揮。

　　排球發球如何“十拿九穩”？

　　自從體育中考有排球這個項目開始，我就收到了同事以及親朋好友的多方“求援”，在完成自己的本職工作之余，也樂意客串這個“教師”角色。

　　十個發球九個中，排球如何“十拿九穩”？動作正確很重要。

　　拋球 拋球高度必須適當低一些，球應該拋得稍微偏向于身體前方，以便揮臂擊球。

　　揮臂擊球 擊球動作要迅速集中，突然急促。擊球點(球在下落的過程中)要偏高一點，向前揮臂的運動軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。擊球的部位應該用掌根，不能曲腕，作用力要通過球體重心。

　　腰腹用力 在發球的時候腰腹要面向球網，兩腳前后站立。拋球后身體重心落在后腳，擊球時利用腰腹發力，重心隨著動作轉移到前腳。

　　而學生最易犯的錯誤有以下兩方面：

　　拋球不穩 球應該拋向身體的右前方

　　習慣曲臂 這樣的動作很容易導致球不能過網

　　自己練習時掌握這些竅門：

　　規定發球組數 發球的時候可以規定10球為一組，10個中要求必須有9個按動作要求完成，如果中間有一個球失誤，該組訓練推倒重來。

　　利用墻壁訓練 初學者不一定非要在網上訓練，也可以對墻訓練。測好距離劃好線后利用墻壁訓練密度更大。

　　考完試，別丟了運動

　　針對杭州中考體育測試之前的“培訓熱”現象，記者專訪了浙江大學教育學院教育學系主任于可紅教授。

　　記者：參加體育培訓班，對學生而言是好事還是壞事？

　　于教授：這個不能一言以蔽之。如果通過體育培訓班的培訓，學生能夠順利拿到30分，對學生來說，自然是一件好事。可如果這個學生本來學習已經很累了，處于一種超負荷的狀態，然后再向他施以超負荷的訓練，這不僅要影響他的學習，也會增加他對體育的排斥心理。

　　記者：體育中考關系到學生和家長的根本利益，還涉及整個國家的青少年體育教育問題，您對體育中考的發展方向有何建議？

　　于教授：從學生方面來講，為了避免中考前臨時突擊的現象，應鼓勵學生平時加強體育鍛煉。為什么中國高校至今還有體育必修課，而國外的高校則沒有？原因很簡單，就是體育已經成為他們生活的一部分了，他們是很自覺地去鍛煉。

　　另外，國人對體育還存在一種誤讀，認為體育就等于競技體育。所以當教育部要求中小學生每天中長跑的時候，不管是學生還是家長，第一個念頭就是跑800米都夠嗆，怎么跑得了1000米甚至2000米呢？但其實教育部并沒有規定說一定要在三分鐘或者幾分鐘之內跑完。所以你可以慢跑啊，跑多久按自己的意愿。(記者 李穎 高華生 張彧 楊靜 本報實習生 劉麗芳 鄒洪珊 攝影 陳熙春)